ベータヒドロキシ酪酸（BHB）とは何ですか？知っておくべきことは次のとおりです

ベータヒドロキシ酪酸 (BHB) は、低炭水化物摂取、絶食、または長時間の運動中に肝臓によって生成される 3 つの主要なケトン体の 1 つです。他の 2 つのケトン体はアセト酢酸とアセトンです。 BHB は最も豊富で効率的なケトン体であり、特にグルコースが不足している場合に、体のエネルギー代謝において重要な役割を果たすことができます。ベータヒドロキシ酪酸 (BHB) は、特にケトーシス中のエネルギー代謝において重要な役割を果たす強力なケトン体です。その利点はエネルギー生成にとどまらず、認知、体重管理、抗炎症の利点をもたらします。ケトジェニックダイエットを行っている場合でも、代謝の健康を強化したい場合でも、BHB とその機能を理解することが重要です。

ベータヒドロキシ酪酸（BHB）とは何ですか?

ベータヒドロキシ酪酸 (BHB) は、炭水化物が不足すると肝臓によって生成される 3 つのケトン体の 1 つです。 (3-ヒドロキシ酪酸、3-ヒドロキシ酪酸、または 3HB としても知られています。)

肝臓が生成できるケトン体の概要は次のとおりです。

ベータヒドロキシ酪酸 (BHB)。これは体内で最も豊富なケトンであり、通常、血液中のケトンの約 78% を占めます。 BHB はケトーシスの最終生成物です。

アセトアセテート。このタイプのケトン体は、血液中のケトン体の約 20% を占めます。 BHB はアセト酢酸から生成され、他の方法では体内で生成できません。アセトアセテートは BHB よりも安定性が低いため、アセトアセテートが BHB に変換される反応が起こる前に、アセトアセテートは自発的にアセトンに変換される可能性があることに注意することが重要です。

アセトン。ケトンの中で最も量が少ない。血液中のケトン体の約2%を占めます。エネルギーとして利用されることはなく、すぐに体外へ排出されます。

BHB とアセトンは両方ともアセト酢酸塩に由来しますが、BHB は非常に安定で豊富にあるため、エネルギーとして使用される主なケトンですが、アセトンは呼吸や汗によって失われます。

BHB について知っておくべきことすべて

ケトーシスの間、血液中には主に 3 種類のケトン体が検出されます。

●アセト酢酸

●β-ヒドロキシ酪酸（BHB）

●アセトン

BHB は最も効率的なケトンであり、グルコースよりもはるかに効率的です。砂糖よりも多くのエネルギーを提供するだけでなく、酸化損傷と闘い、炎症を軽減し、臓器、特に脳の機能を改善します。

体重を減らし、認知機能を高め、寿命を延ばしたい場合は、BHB が最良の選択肢です。

BHBレベルを高める最も簡単な方法は、外因性ケトン体とMCTオイルを摂取することです。ただし、これらのサプリメントは、体が使い果たすまでケトンレベルを増やすことしかできません。

最も健康的な方法で長期にわたるBHBの生成を刺激するには、ケトジェニックダイエットに従う必要があります。

食事を実行する際には、次のようなさまざまな戦略を採用してケトン生成をさらに増やすことができます。

●最初の1週間は、正味炭水化物摂取量を1日あたり15グラム未満に制限します。

●高強度の運動によりグリコーゲン貯蔵量を枯渇させます。

●脂肪燃焼とケトン生成を高めるために、低強度から中強度の運動を取り入れてください。

●断続的な絶食計画に従ってください。

エネルギーの増強が必要な場合は、MCT オイル サプリメントや BHB ケト ソルトを摂取してください。

なぜあなたの体はBHBを必要とするのですか?進化論的な観点から

あなたの体は、ケトン体をわずかな量でも生成し、使用するために多大な労力を費やしているように感じませんか?脂肪は燃えないんですか？まあ、はい、いいえです。

脂肪酸はほとんどの細胞の燃料として使用できますが、脳にとっては遅すぎます。脳は脂肪のようなゆっくりと代謝する燃料ではなく、即効性のあるエネルギー源を必要とします。

その結果、肝臓は脂肪酸をケトン体（糖分が不足した場合の脳の代替エネルギー源）に変換する能力を発達させました。科学オタクの皆さんは、「糖新生を利用して脳に糖を供給できないのでは？」と考えているかもしれません。

はい、できますが、炭水化物が少ない場合は、1 日あたり約 200 グラム (約 0.5 ポンド) の筋肉を分解し、脳のエネルギー源となる糖に変換する必要があります。

ケトン体を燃料として燃焼させることで、筋肉量を維持し、脳に栄養を供給し、食物が不足している場合でも寿命を延ばします。実際、ケトーシスは絶食中の除脂肪体重の減少を 5 倍減らすのに役立ちます。

言い換えれば、ケトン体を燃料として使用すると、食物が不足しているときに筋肉を燃焼する必要性が 1 日あたり 200 グラムから 40 グラムに減少します。ただし、体重を減らすためにケトジェニックダイエットに従う場合、プロテインなどの筋肉を節約する栄養素を体に提供することになるため、失う筋肉の量は1日あたり40グラム未満になります。

数週間から数か月にわたる栄養ケトーシス（ケトン体レベルが 0.5 ～ 3 mmol/L の場合）を続けると、ケトン体は基礎エネルギー需要の最大 50%、脳エネルギー需要の 70% を満たします。これは、ケトン燃焼のメリットをすべて享受しながら、より多くの筋肉を維持できることを意味します。

認知機能と精神の明晰性を向上させる

●血糖値が安定する

●もっとエネルギーを

●継続的な脂肪減少

●スポーツパフォーマンスの向上。

なぜあなたの体はBHBを必要とするのですか?機械的な観点から

BHB は筋萎縮の予防に役立つだけでなく、次の 2 つの方法で砂糖よりも効率的に燃料を供給します。

●フリーラジカルの発生が少なくなります。

●分子あたりにより多くのエネルギーを与えてくれます。

エネルギー生産とフリーラジカル: グルコース (砂糖) 対 BHB

私たちがエネルギーを生成するとき、フリーラジカル（または酸化剤）と呼ばれる有害な副産物が生成されます。これらの副産物が時間の経過とともに蓄積すると、細胞や DNA に損傷を与える可能性があります。

ATPの生成過程では、酸素と過酸化水素が漏れ出します。これらはフリーラジカルであり、抗酸化物質で簡単に対抗できます。

しかし、それらは制御不能になり、体内の酸化的損傷の多くの原因となる最も有害なフリーラジカル (つまり、反応性窒素種やヒドロキシルラジカル) に変化する可能性もあります。

したがって、最適な健康のためには、フリーラジカルの慢性的な蓄積を最小限に抑える必要があります。そのためには、可能な限りクリーンなエネルギーを使用する必要があります。

グルコースとフリーラジカルの生成

グルコースは、ATP を生成するためにクレブス回路に入る前に、BHB よりもわずかに長いプロセスを経る必要があります。このプロセスが完了すると、4 つの NADH 分子が生成され、NAD+/NADH 比が減少します。

NAD+ と NADH は、酸化剤と抗酸化剤の活性を調節するため、注目に値します。

●NAD+は酸化ストレス、特に前述の酸化剤の1つである過酸化水素によって引き起こされる問題を防ぎます。また、オートファジー（損傷した細胞部分を洗浄して再生するプロセス）も強化します。さまざまな代謝プロセスの作用により、NAD+ は NADH になり、エネルギー生成のための電子シャトルとして機能します。

●NADHもATP生成に電子を供給するので必要です。ただし、フリーラジカルによるダメージからは保護されません。 NAD+よりもNADHが多い場合、より多くのフリーラジカルが生成され、保護酵素が阻害されます。

言い換えれば、ほとんどの場合、NAD+/NADH 比を高く保つのが最適です。 NAD+ レベルが低いと、細胞に深刻な酸化損傷を引き起こす可能性があります。

グルコース代謝では 4 つの NAD+ 分子が消費されるため、NADH 含有量が多くなり、NADH はより多くの酸化的損傷を引き起こします。つまり、特に BHB と比較すると、グルコースは完全には燃焼されません。

BHB とフリーラジカル生成

BHB は解糖を受けません。クレブス回路に入る前に、アセチルCoAに戻るだけです。全体として、このプロセスは 2 つの NAD+ 分子のみを消費するため、フリーラジカル生成の観点からはグルコースの 2 倍の効率になります。

研究では、BHB が NAD+/NADH 比を維持するだけでなく、それを改善できることも示しています。これは、BHB が次のことができることを意味します。

●ケトン分解時に発生する酸化ストレスや酸化物質を防止します。

●ミトコンドリアの機能と生殖をサポートします。

●老化防止・長寿効果をもたらします。

BHB は、保護タンパク質を活性化することで抗酸化物質としても機能します。

●UCP:このタンパク質は、エネルギー代謝中に漏出するフリーラジカルを中和し、細胞への酸化的損傷を防ぐことができます。

●SIRT3：体がブドウ糖から脂肪に切り替わる際、サーチュイン3（SIRT3）と呼ばれるタンパク質が増加します。エネルギー生成中にフリーラジカルレベルを低く保つ強力な抗酸化物質を活性化します。また、FOXO遺伝子を安定化し、酸化を防ぎます。

●HCA2：BHBはこの受容体タンパク質を活性化することもできます。多くの研究は、これが BHB の神経保護効果を説明できる可能性があることを示しています。

健康を増進するベータヒドロキシ酪酸 (BHB) の 10 の利点

1. BHB は、さまざまな健康増進遺伝子の発現を刺激します。

BHB は、体全体のさまざまなエピジェネティックな変化を刺激する「シグナル伝達物質」です。実際、BHB の利点の多くは、遺伝子発現を最適化する機能によってもたらされます。たとえば、BHB は強力なタンパク質を沈黙させる分子を阻害します。これにより、FOXO や MTL1 などの有益な遺伝子の発現が可能になります。

FOXO の活性化により、酸化ストレス、代謝、細胞周期、アポトーシスに対する耐性をより効果的に調節できるようになり、私たちの寿命と活力にプラスの影響を与えます。さらに、MLT1 は、BHB によるその発現の刺激後の毒性の低下に寄与します。

これらは、BHB が私たちの細胞に及ぼす遺伝的影響の 2 つの例にすぎません。科学者たちは、これらの驚くべき分子のさらなる役割を依然として研究しています。

2. BHB は炎症を軽減します。

BHB は、NLRP3 インフラマソームと呼ばれる炎症性タンパク質をブロックします。 NLRP3 は体の治癒を助けるように設計された炎症分子を放出しますが、慢性的に炎症を起こしている場合、がん、インスリン抵抗性、骨疾患、アルツハイマー病、皮膚疾患、メタボリックシンドローム、2 型糖尿病、痛風の原因となる可能性があります。

多くの研究で、BHB が炎症に関連する炎症を軽減することで、炎症によって引き起こされる病気や炎症によって悪化する病気の予防に役立つことがわかっています。

たとえば、BHB (およびケトジェニックダイエット) は、NLRP3 を阻害することで痛風の治療と痛風の発作の予防に役立つ可能性があります。

3. BHB は酸化ストレスから保護します。

酸化ストレスは老化の促進やさまざまな慢性的な健康問題に関連しています。これらの問題を軽減する 1 つの方法は、BHB などのより効率的な燃料源を使用することです。

BHB は砂糖よりも効果的であるだけでなく、脳と体全体の酸化的損傷を予防し、回復させる効果があることが研究によって判明しています。

●BHBは、気分、長期記憶、空間ナビゲーションを調節する脳の部分である海馬の神経接続の完全性を酸化損傷から保護します。

●認知、空間推論、言語、感覚知覚などの高次機能を担う脳の領域である大脳皮質において、BHBは神経細胞をフリーラジカルや酸化から保護します。

●内皮細胞（血管の内側を覆う細胞）では、ケトンは心血管系を保護する抗酸化防御システムを活性化します。

●アスリートでは、ケトン体が運動誘発性の酸化ストレスを軽減することがわかっています。

4. BHB は寿命を延ばすことができます。

先ほど学んだ 2 つの利点 (炎症と遺伝子発現の減少) を引き出すことで、BHB は寿命を延ばし、人生をより豊かにすることができます。

BHB がアンチエイジング遺伝子を活用する方法は次のとおりです。

●インスリン様成長因子（IGF-1）受容体遺伝子をブロックします。この遺伝子は細胞の成長と増殖を促進しますが、過剰増殖は病気、癌、早期死亡に関連しています。 IGF-1活性が低下すると老化が遅れ、寿命が延びます。

●FOXO遺伝子を活性化します。特定の FOXO 遺伝子の 1 つである FOXO3a は、抗酸化物質の生成を促進するため、人間の寿命の延長に関連していると考えられています。

 

5. BHB は認知機能を強化します。

糖質が不足している場合、BHB は脳にとって不可欠な燃料源であることを以前に説明しました。これは、血液脳関門を容易に通過でき、脳のエネルギー需要の 70% 以上を供給できるためです。

ただし、BHB の脳への利点はそれだけではありません。 BHB は次のような方法で認知機能を改善する可能性もあります。

●神経を保護する抗酸化物質として作用します。

●ミトコンドリア効率と生殖能力を向上させます。

●抑制性神経伝達物質と興奮性神経伝達物質のバランスを改善します。

●新しいニューロンと神経結合の成長と分化を促進します。

●脳の萎縮やプラークの蓄積を防ぎます。

BHB が脳にどのような効果をもたらすか、またその背後にある研究について詳しく知りたい場合は、ケトン体と脳に関する記事をご覧ください。

6. BHB はがんと闘い、予防するのに役立ちます。

ほとんどのがん細胞はケトン体を十分に利用して増殖し拡散することができないため、BHB はさまざまな腫瘍の増殖を遅らせます。これは多くの場合、がん細胞の代謝障害によるもので、がん細胞が主に糖に依存するようになります。

複数の研究で、科学者はグルコースを除去することでこの弱点を利用し、がん細胞をケトン体に依存させることに成功しました。このようにして、脳、膵臓、結腸を含む多くの臓器の腫瘍が実際に減少しました。これは、細胞が成長して広がることができなかったためです。

ただし、すべてのがんが同じように作用するわけではなく、BHB がすべてのがんと闘い、予防するのに役立つわけではないことに注意することも重要です。ケト、ケトジェニックダイエット、がんに関する研究について詳しく知りたい場合は、このテーマに関する記事をご覧ください。

7. BHB はインスリン感受性を高めます。

ケトン体はインスリンの効果の一部を模倣し、血糖値とインスリンレベルを制御できるため、インスリン抵抗性を逆転させるのに役立つ可能性があります。これは、前糖尿病または 2 型糖尿病を患っている人、または全体的な代謝の健康を改善したい人にとって素晴らしいニュースです。

8. BHB は心臓にとって最高の燃料です。

心臓が好むエネルギー源は長鎖脂肪酸です。そうです、心臓は主な燃料源としてケトン体ではなく脂肪を燃やします。

ただし、脳と同じように、心臓も必要に応じてケトダイエットにうまく適応できます。

研究によると、BHBを燃焼すると心臓の健康状態がさまざまな面で改善されることがわかっています。 

●心臓の機械効率を最大30%向上させることができます。

●血流量を最大75％増加させることができます。

●心臓細胞の酸化ストレスが軽減されます。

総合すると、これは、BHB が心臓に最適な燃料である可能性があることを意味します。

9. BHB は脂肪の減少を促進します。

燃料としてケトン体を燃焼すると、次の 2 つの方法で脂肪の減少が促進されます。

●脂肪とケトンの燃焼能力を高めます。

●食欲を抑える。

ケトーシスの状態を維持すると、より多くのケトン体と脂肪を燃焼する能力が大幅に向上し、脂肪燃焼マシンに変わります。これに加えて、ケトン体の食欲抑制効果も経験します。

研究では、ケトン体が食欲を低下させる理由や仕組みは特定されていませんが、ケトン体の燃焼が増加すると、空腹ホルモンであるグレリンのレベルが低下するようであることはわかっています。

BHB の減量に対するこれら 2 つの効果を組み合わせると、脂肪燃焼を促進し、同時に (過剰なカロリー消費を防ぐことで) 脂肪の増加を防ぐ燃料が得られます。

10. BHB はトレーニングの効果を高めます。

BHB が運動パフォーマンスにどのように影響するかについては多くの研究が行われていますが、詳細はまだ解明されていません (冗談です)。つまり、ケトン体には次のような作用があることが研究でわかっています。

●低強度から中強度の持久系トレーニング（サイクリング、ハイキング、ダンス、水泳、パワーヨガ、エクササイズ、長距離ウォーキングなど）中のパフォーマンスを向上させます。

●脂肪燃焼を高め、高強度のトレーニングのためにグリコーゲン貯蔵量を節約します。

●運動後のグリコーゲン貯蔵量を間接的に補充し、回復を促進します。

●活動時の疲労を軽減し、認知機能を向上させます。

全体として、BHB が疲労を軽減し、持久力を高め、全体的な運動パフォーマンスを向上させる可能性があることが研究で示されています。ただし、短距離走やウェイトリフティングなどの高強度のアクティビティのパフォーマンスは向上しません。 (理由を知りたい場合は、ケトジェニック運動ガイドをご覧ください。)

BHB レベルを高めるには、内因性と外因性の 2 つの方法があります。

内因性 BHB は身体によって独自に生成されます。

外因性ケトンは外部の BHB 分子であり、ケトン レベルを即座に高めるためのサプリメントとして摂取できます。これらは通常、BHB 塩またはエステルの形で摂取されます。

ケトンレベルを真に最適化し、維持する唯一の方法は、ケトンの内生生成によるものです。外因性ケトン補給は役立ちますが、継続的な栄養ケトーシスの利点に代わることはできません。

外因性ケトーシス：BHBケトンサプリメントについて知っておくべきことすべて

外因性ケトンを取得するには、BHB 塩とケトン エステルという 2 つの一般的な方法があります。

ケトンエステルは、追加の成分を加えていないBHBの元の形です。それらは高価で、見つけるのが難しく、味はひどい上、胃腸系に悪影響を与える可能性があります。

一方、BHB ソルトは、購入、摂取、消化が容易な非常に効果的なサプリメントです。これらのケトンサプリメントは通常、BHB とミネラル塩 (カリウム、カルシウム、ナトリウム、またはマグネシウム) の組み合わせから作られます。

ミネラル塩は、次の目的で外因性 BHB サプリメントに添加されます。

●緩衝ケトンの強度

●味の向上

●胃腸障害の発生を軽減します。

●食べ物や飲み物に混ぜて飲めます。

BHB 塩を摂取すると、それらは分解されて血流に放出されます。その後、BHB は臓器に到達し、そこでケトーシスが始まり、エネルギーを供給します。

摂取量によっては、ほぼ即座にケトーシス状態に入る可能性があります。ただし、ケトン体が持続する限り、ケトーシス状態を維持することができます（ケトジェニックダイエットを行っており、すでに内因的にケトン体を生成している場合を除く）。

ケトンエステル (R-BHB) およびベータヒドロキシ酪酸 (BHB)

ベータヒドロキシ酪酸 (BHB) は、低炭水化物摂取、絶食、または長時間の運動中に肝臓によって生成される 3 つの主要なケトン体の 1 つです。グルコースレベルが低い場合、BHB は脳、筋肉、その他の組織にエネルギーを供給する代替エネルギー源として機能します。これは、ケトーシスの代謝状態において重要な役割を果たす天然に存在する分子です。

ケトンエステル(R-BHB)一方、BHB はアルコール分子に結合した合成型です。このエステル化された形態は、従来の BHB 塩よりも生体利用効率が高く、血中ケトン レベルの増加に効果的です。 R-BHB は、運動能力、認知機能、全体的なエネルギーレベルを高めるためのサプリメントに一般的に使用されています。

体がケトーシス状態になると、脂肪酸を BHB などのケトン体に分解し始めます。このプロセスは、炭水化物の利用可能性が低い期間に自然に適応し、体がエネルギー生産を維持できるようにします。その後、BHB は血流を通じてさまざまな組織に輸送され、そこでエネルギーに変換されます。

R-BHB は、血中ケトン レベルを迅速に上昇させることができる、より濃縮された、より強力な BHB の形態です。そのため、厳しい食事制限をせずにケトーシスの恩恵を求める人にとっては魅力的な選択肢となります。研究によると、R-BHB は身体パフォーマンスを向上させ、認知機能を改善し、減量努力をサポートすることができます。

自分に最適なBHB塩の選び方

最高の BHB ソルトを探すときは、次の 3 つのことを必ず実行してください。

1. BHB を多くし、塩分を少なくする

高品質のサプリメントは外因性BHBを最大化し、必要な量のミネラル塩のみを添加します。

市場で最も一般的に使用されているミネラル塩はナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムであり、ほとんどのサプリメントではそのうち 3 つが使用されていますが、そのうち 1 つまたは 2 つだけを使用しているものもあります。

ラベルをチェックして、各ミネラル塩の含有量が 1 グラム未満であることを確認してください。 BHB 塩ブレンドが効果を発揮するために、各ミネラルが 1 グラムを超える必要はほとんどありません。

2. 必要なミネラルを確実に摂取してください。

カリウム、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムが不足していませんか?必要なミネラルを補給するにはBHB製品をお選びください。

3. 増量剤や追加の炭水化物を避けてください。

グアーガム、キサンタンガム、シリカなどの充填剤や質感向上剤は外因性ケトン塩によく含まれており、まったく必要ありません。通常、それらは健康に悪影響を及ぼすことはありませんが、貴重な BHB 塩を奪う可能性があります。

最も純粋なケトソルトを入手するには、栄養ラベルの「その他の成分」と書かれたセクションを探し、実際の成分のリストが最も短い製品を購入してください。

フレーバー付きのBHBケトソルトを購入する場合は、本物の成分と低炭水化物甘味料のみが含まれていることを確認してください。マルトデキストリンやブドウ糖などの炭水化物を含む添加物は避けてください。

Suzhou Myland Pharm & Nutrition Inc. は、高品質、高純度のケトンエステル (R-BHB) を提供する FDA 登録メーカーです。

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