最も重要なミネラルのひとつであるマグネシウムは、どれほど重要なのでしょうか？マグネシウム欠乏症は、どのような健康影響をもたらすのでしょうか？

マグネシウムは、カルシウム、カリウム、ナトリウムに次いで、体内で4番目に豊富なミネラルです。この物質は600種類以上の酵素系の補因子として働き、タンパク質合成、筋肉や神経の機能など、体内の様々な生化学反応を調節します。人体には約21～28グラムのマグネシウムが含まれており、そのうち60%は骨組織や歯に、20%は筋肉に、20%はその他の軟組織や肝臓に存在し、1%未満が血液中を循環しています。

マグネシウムの総量の99%は細胞内（細胞質）または骨組織に存在し、残りの1%は細胞外空間に存在します。マグネシウムの摂取量が不足すると、健康上の問題が生じ、骨粗鬆症、2型糖尿病、心血管疾患などの慢性疾患のリスクが高まる可能性があります。

マグネシウムエネルギー代謝と細胞プロセスにおいて中心的な役割を果たす

ヒトの細胞が正常に機能するためには、エネルギー豊富なATP分子（アデノシン三リン酸）が必要です。ATPは、その三リン酸基に蓄えられたエネルギーを放出することで、数多くの生化学反応を開始します。1つまたは2つのリン酸基が切断されると、ADPまたはAMPが生成されます。ADPとAMPはその後、ATPにリサイクルされ、このプロセスは1日に数千回も繰り返されます。ATPに結合したマグネシウム（Mg2+）は、ATPを分解してエネルギーを得る上で不可欠です。

マグネシウムは、ATPを生成または消費するすべての酵素、およびDNA、RNA、タンパク質、脂質、抗酸化物質（グルタチオンなど）、免疫グロブリン、前立腺の合成に関与する酵素を含む、600以上の酵素の補因子として必要とされます。マグネシウムは、酵素の活性化と酵素反応の触媒に関与しています。

マグネシウムのその他の機能

マグネシウムは、cAMP（環状アデノシン一リン酸）などの「セカンドメッセンジャー」の合成と活性に不可欠であり、細胞表面に結合したホルモンや神経伝達物質など、外部からの信号が細胞内に伝達されることを保証する。これにより、細胞間のコミュニケーションが可能になる。

マグネシウムは細胞周期とアポトーシスにおいて重要な役割を果たします。マグネシウムはDNA、RNA、細胞膜、リボソームなどの細胞構造を安定化させます。

マグネシウムは、ATP/ATPaseポンプを活性化することにより、カルシウム、カリウム、ナトリウムの恒常性（電解質バランス）の調節に関与し、細胞膜に沿った電解質の能動輸送と膜電位（膜間電圧）の関与を確保します。

マグネシウムは生理的なカルシウム拮抗物質です。マグネシウムは筋肉の弛緩を促進する一方、カルシウム（カリウムとともに）は筋肉の収縮（骨格筋、心筋、平滑筋）を促進します。マグネシウムは神経細胞の興奮性を抑制しますが、カルシウムは神経細胞の興奮性を高めます。マグネシウムは血液凝固を抑制しますが、カルシウムは血液凝固を促進します。細胞内のマグネシウム濃度は細胞外よりも高く、カルシウムの場合はその逆です。

細胞内に存在するマグネシウムは、細胞代謝、細胞間コミュニケーション、体温調節、電解質バランス、神経刺激の伝達、心拍リズム、血圧調節、免疫系、内分泌系、血糖値の調節に関与しています。骨組織に蓄えられたマグネシウムはマグネシウム貯蔵庫として機能し、骨組織の質を決定づける要素となります。カルシウムは骨組織を硬く安定させる一方、マグネシウムは一定の柔軟性を確保することで、骨折の発生を遅らせます。

マグネシウムは骨代謝に影響を与えます。マグネシウムは骨組織へのカルシウム沈着を促進する一方で、軟組織へのカルシウム沈着を抑制し（カルシトニン濃度の上昇による）、アルカリホスファターゼ（骨形成に必要な酵素）を活性化し、骨の成長を促進します。

食品中のマグネシウムはしばしば不足している

マグネシウムの良い供給源としては、全粒穀物、緑黄色野菜、ナッツ類、種子類、豆類、ダークチョコレート、クロレラ、スピルリナなどが挙げられます。飲料水もマグネシウムの供給源となります。多くの（未加工の）食品にはマグネシウムが含まれていますが、食品生産や食習慣の変化により、多くの人が推奨されるマグネシウム摂取量よりも少ない量を摂取しています。いくつかの食品のマグネシウム含有量を以下に示します。

1. カボチャの種には100グラムあたり424mgのビタミンCが含まれています。

2. チアシードには100グラムあたり335mgのビタミンCが含まれています。

3. ほうれん草には100グラムあたり79mgのビタミンCが含まれています。

4. ブロッコリーには100グラムあたり21mgのビタミンCが含まれています。

5. カリフラワーには100グラムあたり18mgのビタミンCが含まれています。

6. アボカド100グラムあたり25mgのビタミンCが含まれています。

7. 松の実、100gあたり116mg

8. アーモンドには100グラムあたり178mgのビタミンCが含まれています。

9. ダークチョコレート（カカオ含有量70%以上）、100グラムあたり174mg含有

10. ヘーゼルナッツの実（100gあたり168mg含有）

11. ピーカンナッツ、100gあたり306mg

12. ケール（100グラムあたり18mg含有）

13. 昆布（100グラムあたり121mg含有）

工業化以前は、マグネシウムの摂取量は1日あたり475～500mg（約6mg/kg/日）と推定されていたが、今日の摂取量はそれより数百mg少ない。

一般的に、成人は1日に1000～1200mgのカルシウムを摂取することが推奨されており、これは1日に必要なマグネシウム500～600mgに相当します。カルシウム摂取量を増やす場合（例えば骨粗鬆症予防のため）、マグネシウム摂取量も調整する必要があります。実際には、ほとんどの成人は食事から推奨量よりも少ないマグネシウムしか摂取していません。

マグネシウム欠乏の可能性のある兆候 マグネシウムレベルが低いと、多くの健康問題や電解質バランスの乱れを引き起こす可能性があります。慢性的なマグネシウム欠乏は、多くの（一般的な）疾患の発症や進行に寄与する可能性があります。

マグネシウム欠乏症の症状

多くの人はマグネシウム不足に気づいていないかもしれません。マグネシウム不足の可能性を示す主な症状をいくつかご紹介します。

1. 足のけいれん

成人の70%、子供の7%が定期的に足のけいれんを経験しています。実は、足のけいれんは単なる不快感にとどまらず、非常に痛みを伴う場合もあるのです。マグネシウムは神経筋伝達と筋肉収縮において重要な役割を担っているため、研究者たちはマグネシウム不足がけいれんの原因となることが多いと指摘しています。

医療従事者の間で、患者の症状緩和のためにマグネシウムサプリメントを処方するケースが増えています。むずむず脚症候群も、マグネシウム欠乏の兆候の一つです。脚のけいれんやむずむず脚症候群を解消するには、マグネシウムとカリウムの摂取量を増やす必要があります。

2. 不眠症

マグネシウム欠乏は、不安、多動、落ち着きのなさといった睡眠障害の前兆となることが多い。これは、マグネシウムがGABAという抑制性神経伝達物質の機能に不可欠であり、GABAは脳を「落ち着かせ」リラックス効果をもたらすためだと考えられている。
マグネシウムサプリメントを摂取するのに最適なタイミングは、就寝前または夕食時に約400mg摂取することです。さらに、栄養価の高いほうれん草など、マグネシウムを豊富に含む食品を夕食に加えることも効果的です。

3. 筋肉痛／線維筋痛症

『マグネシウム研究』誌に掲載された研究では、線維筋痛症の症状におけるマグネシウムの役割を検証し、マグネシウムの摂取量を増やすことで痛みや圧痛が軽減され、免疫系の血液マーカーも改善されることがわかった。
自己免疫疾患と関連付けられることが多い線維筋痛症について、この研究はマグネシウムサプリメントが体に及ぼす全身的な効果を明らかにしているため、線維筋痛症患者にとって励みとなるはずだ。

4. 不安

マグネシウム欠乏は中枢神経系、特に体内のGABAサイクルに影響を与えるため、副作用としてイライラや神経過敏などが起こる可能性があります。欠乏が悪化すると、強い不安感を引き起こし、重症の場合はうつ病や幻覚を引き起こすこともあります。
実際、マグネシウムは体や筋肉を落ち着かせ、気分を改善する効果があることが示されています。マグネシウムは全体的な気分にとって重要なミネラルです。私が不安症の患者さんに長年勧めていることで、素晴らしい効果を実感されているのが、マグネシウムを毎日摂取することです。
マグネシウムは腸から脳まで、あらゆる細胞機能に必要不可欠なので、非常に多くのシステムに影響を与えるのも当然です。

5. 高血圧

マグネシウムはカルシウムと相乗的に働き、適切な血圧を維持し、心臓を保護します。そのため、マグネシウムが不足すると、通常はカルシウムも不足し、高血圧になりやすくなります。
米国臨床栄養学会誌に掲載された、241,378人を対象とした研究によると、マグネシウムを多く含む食品を摂取することで、脳卒中のリスクが8％減少することが明らかになった。高血圧は世界の虚血性脳卒中の50％の原因となっていることを考えると、これは重要な発見である。

6. 2型糖尿病

マグネシウム欠乏症の主な原因4つのうちの1つは2型糖尿病ですが、マグネシウム欠乏症は2型糖尿病の一般的な症状でもあります。例えば、英国の研究者らは、調査対象とした1,452人の成人において、マグネシウム値が低い人は新たに糖尿病を発症した人では10倍多く、すでに糖尿病を発症している人では8.6倍多いことを発見しました。
このデータから予想されるように、マグネシウムを豊富に含む食事は、マグネシウムがグルコース代謝において果たす役割により、2型糖尿病のリスクを大幅に低減することが示されています。別の研究では、マグネシウムサプリメント（1日100mg）を摂取するだけで、糖尿病のリスクが15%減少することがわかりました。

7. 疲労

エネルギー不足、脱力感、疲労感は、マグネシウム欠乏症の一般的な症状です。慢性疲労症候群の患者のほとんどは、マグネシウムも不足しています。メリーランド大学医療センターによると、1日300～1000mgのマグネシウム摂取は効果的ですが、マグネシウムの過剰摂取は下痢を引き起こす可能性もあるため注意が必要です。(9)
この副作用が現れた場合は、副作用が治まるまで服用量を減らしてください。

8. 片頭痛

マグネシウムは体内の神経伝達物質のバランスを保つ上で重要な役割を果たすため、マグネシウム欠乏症は片頭痛と関連付けられています。二重盲検プラセボ対照試験では、1日360～600mgのマグネシウムを摂取することで、片頭痛の頻度を最大42%減少させることができることが示されています。

9. 骨粗鬆症

米国国立衛生研究所の報告によると、「平均的な人の体内には約25グラムのマグネシウムが含まれており、その約半分は骨に存在している」とのことです。特に骨粗鬆症のリスクがある高齢者にとって、このことを認識しておくことは重要です。
ありがたいことに、希望はあります！『Trace Element Research in Biology』誌に掲載された研究によると、マグネシウムのサプリメント摂取は30日後に骨粗鬆症の進行を「著しく」遅らせることが分かりました。マグネシウムのサプリメント摂取に加えて、骨密度を自然に高めるために、ビタミンD3とビタミンK2の摂取量を増やすことも検討してみてください。

マグネシウム欠乏症のリスク要因

マグネシウム欠乏症の原因となる要因はいくつか考えられます。

食事からのマグネシウム摂取量が少ない：

加工食品への嗜好、過度の飲酒、拒食症、加齢。

マグネシウムの腸管吸収低下または吸収不良：

考えられる原因としては、長引く下痢、嘔吐、過度の飲酒、胃酸分泌の低下、カルシウムやカリウムの過剰摂取、飽和脂肪の多い食事、加齢、ビタミンD欠乏症、重金属（アルミニウム、鉛、カドミウム）への曝露などが挙げられる。

マグネシウムの吸収は、消化管（主に小腸）において、受動拡散（傍細胞拡散）とイオンチャネルTRPM6を介した能動拡散によって起こります。1日300mgのマグネシウムを摂取した場合、吸収率は30～50%です。食事からのマグネシウム摂取量が少ない場合や血清マグネシウム濃度が低い場合は、能動吸収率を30～40%から80%に高めることで、マグネシウムの吸収率を改善することができます。

一部の人では、能動輸送系の機能が低下している（「吸収能力が低い」）か、完全に欠乏している（原発性マグネシウム欠乏症）可能性があります。マグネシウムの吸収は部分的に、あるいは完全に受動拡散に依存しており（吸収率は10～30％）、マグネシウムの摂取量がその利用に不十分な場合、マグネシウム欠乏症が発生する可能性があります。

腎臓からのマグネシウム排泄量の増加

考えられる原因としては、加齢、慢性的なストレス、過度の飲酒、メタボリックシンドローム、カルシウム、コーヒー、清涼飲料水、塩分、糖分の過剰摂取などが挙げられる。
マグネシウム欠乏症の判定

マグネシウム欠乏症とは、体内の総マグネシウム量が減少していることを指します。マグネシウム欠乏症は、一見健康的な生活を送っている人にも起こり得ますが、見過ごされがちです。その理由は、マグネシウム欠乏症特有の（病理的な）症状がほとんどなく、すぐに気づくことができないためです。

血液中に存在するマグネシウムはわずか1％で、70％はイオン形態、またはシュウ酸塩、リン酸塩、クエン酸塩と配位結合した形で存在し、20％はタンパク質に結合している。

血液検査（細胞外マグネシウム、赤血球中のマグネシウム）は、体全体（骨、筋肉、その他の組織）のマグネシウム状態を把握するには理想的ではありません。マグネシウム欠乏症は必ずしも血中マグネシウム濃度の低下（低マグネシウム血症）を伴うとは限らず、血中濃度を正常化するために骨やその他の組織からマグネシウムが放出されている場合もあります。

マグネシウムの状態が正常であっても、低マグネシウム血症が起こる場合がある。血清マグネシウム濃度は、主にマグネシウム摂取量（食事中のマグネシウム含有量と腸管吸収量によって決まる）とマグネシウム排泄量のバランスによって決まる。

血液と組織間のマグネシウムの交換は遅い。血清マグネシウム濃度は通常、狭い範囲内に維持される。血清マグネシウム濃度が低下すると腸管からのマグネシウム吸収が増加し、血清マグネシウム濃度が上昇すると腎臓からのマグネシウム排泄が増加する。

血清マグネシウム濃度が基準値（0.75 mmol/l）を下回る場合、腸管からのマグネシウム吸収が低すぎて腎臓が十分に補えていないか、腎臓からのマグネシウム排泄量の増加がマグネシウム吸収の効率化によって補われていない可能性があります。消化管は代償されています。

血清マグネシウム値が低い場合、通常はマグネシウム欠乏が長期間続いていることを意味し、適切な時期にマグネシウムを補充する必要があります。血清、赤血球、尿中のマグネシウム濃度を測定することは有用ですが、現在、総マグネシウム状態を判断するための最も推奨される方法は、（静脈内）マグネシウム負荷試験です。この負荷試験では、30mmolのマグネシウム（1mmol＝24mg）を8～12時間かけてゆっくりと静脈内投与し、24時間にわたって尿中のマグネシウム排泄量を測定します。

マグネシウム欠乏症（またはその基礎疾患）の場合、腎臓からのマグネシウム排泄は著しく減少します。マグネシウムの状態が良好な人は、24時間以内に尿中にマグネシウムの少なくとも90%を排泄しますが、マグネシウムが欠乏している場合は、24時間以内に排泄されるマグネシウムは75%未満になります。

赤血球中のマグネシウム濃度は、血清マグネシウム濃度よりもマグネシウムの状態を示す指標として優れています。高齢者を対象とした研究では、血清マグネシウム濃度が低い人はいませんでしたが、被験者の57%は赤血球中のマグネシウム濃度が低いことがわかりました。また、赤血球中のマグネシウム濃度測定は、マグネシウム負荷試験よりも情報量が少ないことも事実です。マグネシウム負荷試験では、マグネシウム欠乏症の症例のうち検出されるのはわずか60%に過ぎません。

マグネシウムサプリメント

マグネシウムの摂取量が少なすぎる場合は、まず食生活を見直し、マグネシウムを多く含む食品を積極的に摂るようにしましょう。

有機マグネシウム化合物などタウリン酸マグネシウム そしてL-トレオン酸マグネシウム吸収率が向上します。有機結合型マグネシウムトレオン酸塩は、マグネシウムが分解される前に腸粘膜から変化せずに吸収されます。つまり、吸収が速く、胃酸やカルシウムなどの他のミネラルの不足によって吸収が妨げられることもありません。

他の薬剤との相互作用

アルコールはマグネシウム欠乏症を引き起こす可能性があります。前臨床試験では、マグネシウム補給がエタノール誘発性の脳血管攣縮および血管損傷を予防することが示されています。アルコール離脱症状中は、マグネシウム摂取量を増やすことで不眠症を軽減し、血清GGT値（血清γ-グルタミルトランスフェラーゼは肝機能障害の指標であり、アルコール摂取量のマーカーでもある）を低下させることができます。