最も重要なミネラルの 1 つであるマグネシウムはどのくらい重要ですか?マグネシウム欠乏による健康への影響は何ですか?

マグネシウムは、カルシウム、カリウム、ナトリウムに次いで、体内で4番目に豊富なミネラルです。この物質は 600 以上の酵素系の補因子であり、タンパク質合成や筋肉や神経の機能など、体内のさまざまな生化学反応を調節します。体内には約 21 ～ 28 グラムのマグネシウムが含まれています。そのうちの60％は骨組織と歯に取り込まれ、20％は筋肉に、20％はその他の軟組織と肝臓に取り込まれ、血液中に循環するのは1％未満です。

総マグネシウムの 99% は細胞 (細胞内) または骨組織に存在し、1% は細胞外空間に存在します。食事によるマグネシウムの摂取が不十分だと、健康上の問題を引き起こし、骨粗鬆症、2 型糖尿病、心血管疾患などのいくつかの慢性疾患のリスクが高まる可能性があります。

マグネシウムエネルギー代謝と細胞プロセスにおいて中心的な役割を果たします

適切に機能するために、人間の細胞にはエネルギーが豊富な ATP 分子 (アデノシン三リン酸) が含まれています。 ATP は、その三リン酸基に蓄えられたエネルギーを放出することによって、数多くの生化学反応を開始します。 1 つまたは 2 つのリン酸基が切断されると、ADP または AMP が生成されます。 ADP と AMP はその後 ATP にリサイクルされ、このプロセスは 1 日に何千回も行われます。 ATP に結合したマグネシウム (Mg2+) は、ATP を分解してエネルギーを得るために不可欠です。

600を超える酵素が補因子としてマグネシウムを必要とし、これにはATPを生成または消費するすべての酵素と、DNA、RNA、タンパク質、脂質、抗酸化物質（グルタチオンなど）、免疫グロブリン、および前立腺の合成に関与する酵素が含まれます。マグネシウムは酵素の活性化と酵素反応の触媒に関与しています。

マグネシウムのその他の働き

マグネシウムは、cAMP（環状アデノシン一リン酸）などの「セカンドメッセンジャー」の合成と活性に不可欠であり、細胞表面に結合したホルモンや中性伝達物質など、外部からのシグナルが細胞内に確実に伝達されるようにします。これにより、セル間の通信が可能になります。

マグネシウムは細胞周期とアポトーシスに役割を果たします。マグネシウムは、DNA、RNA、細胞膜、リボソームなどの細胞構造を安定化します。

マグネシウムは、ATP/ATPase ポンプを活性化することにより、カルシウム、カリウム、ナトリウムの恒常性 (電解質バランス) の調節に関与し、それによって細胞膜に沿った電解質の能動輸送と膜電位 (膜貫通電圧) の関与を確保します。

マグネシウムは生理学的カルシウム拮抗薬です。マグネシウムは筋肉の弛緩を促進し、カルシウムは（カリウムとともに）筋肉の収縮を確実にします（骨格筋、心筋、平滑筋）。マグネシウムは神経細胞の興奮を抑制し、カルシウムは神経細胞の興奮を高めます。マグネシウムは血液凝固を抑制し、カルシウムは血液凝固を活性化します。細胞内のマグネシウム濃度は細胞外よりも高くなります。カルシウムの場合はその逆です。

細胞内に存在するマグネシウムは、細胞代謝、細胞コミュニケーション、体温調節（体温調節）、電解質バランス、神経刺激の伝達、心拍リズム、血圧調節、免疫系、内分泌系、血糖値の調節に関与しています。骨組織に貯蔵されたマグネシウムはマグネシウム貯蔵庫として機能し、骨組織の品質を決定します。カルシウムは骨組織を硬く安定させますが、マグネシウムはある程度の柔軟性を確保し、それによって骨折の発生を遅らせます。

マグネシウムは骨代謝に影響を与えます。マグネシウムは、骨組織でのカルシウム沈着を刺激する一方で、軟組織でのカルシウム沈着を阻害し（カルシトニンレベルを増加させることにより）、アルカリホスファターゼ（骨形成に必要）を活性化し、骨成長を促進します。

食品中のマグネシウムは不足していることが多い

マグネシウムの優れた供給源には、全粒穀物、緑黄色野菜、ナッツ、種子、豆類、ダークチョコレート、クロレラ、スピルリナなどがあります。飲料水もマグネシウムの供給に貢献します。多くの（未加工）食品にはマグネシウムが含まれていますが、食品生産や食習慣の変化により、多くの人が食事でのマグネシウムの摂取量が推奨量よりも少なくなります。いくつかの食品のマグネシウム含有量を列挙します。

1. かぼちゃの種には 100 グラムあたり 424 mg が含まれています。

2. チアシードには100グラムあたり335ミリグラムが含まれています。

3. ほうれん草には 100 グラムあたり 79 mg が含まれています。

4. ブロッコリーには100グラムあたり21mgが含まれています。

5. カリフラワーには 100 グラムあたり 18 mg が含まれています。

6. アボカドには 100 グラムあたり 25 mg が含まれています。

7. 松の実、100 gあたり116 mg

8. アーモンドには 100 グラムあたり 178 mg が含まれています。

9. ダークチョコレート (ココア >70%)、100 グラムあたり 174 mg を含有

10. ヘーゼルナッツ粒、100 g あたり 168 mg を含有

11. ピーカンナッツ、100 gあたり306 mg

12. ケール、100グラムあたり18 mgを含む

13. 昆布、100グラムあたり121mg含有

工業化前は、マグネシウム摂取量は 1 日あたり 475 ～ 500 mg (約 6 mg/kg/日) と推定されていました。今日の摂取量は数百mg減少しています。

一般に成人は1日あたり1000～1200mgのカルシウムを摂取することが推奨されており、これは1日あたりのマグネシウムの必要量500～600mgに相当します。カルシウムの摂取量が増えた場合（骨粗鬆症の予防など）、マグネシウムの摂取量も調整する必要があります。実際には、ほとんどの成人は食事を通じて推奨量より少ないマグネシウムを摂取しています。

マグネシウム欠乏症の考えられる兆候 マグネシウムレベルが低いと、多くの健康上の問題や電解質の不均衡を引き起こす可能性があります。慢性マグネシウム欠乏症は、多くの（豊富な）病気の発症または進行に寄与する可能性があります。

マグネシウム欠乏症の症状

多くの人はマグネシウム欠乏症であるにもかかわらず、そのことに気づいていない可能性があります。欠乏症があるかどうかを示す可能性がある、注意すべき主な症状を以下に示します。

1. 脚のけいれん

大人の 70%、子供の 7% が定期的に足のけいれんを経験します。実は、足のけいれんは単に迷惑なだけではなく、非常に痛みを伴う場合もあります。神経筋シグナル伝達と筋収縮におけるマグネシウムの役割のため、研究者らはマグネシウム欠乏が原因であることが多いことを観察しています。

患者を助けるためにマグネシウムサプリメントを処方する医療専門家が増えています。レストレスレッグス症候群もマグネシウム欠乏症の警告サインです。脚のけいれんやレストレスレッグス症候群を克服するには、マグネシウムとカリウムの摂取量を増やす必要があります。

2. 不眠症

マグネシウム欠乏症は、多くの場合、不安、多動性、落ち着きのなさなどの睡眠障害の前兆となります。これは、脳を「落ち着かせ」、リラックスを促す抑制性神経伝達物質であるGABAの機能にマグネシウムが不可欠であるためだと考える人もいます。
サプリメントを摂取するのに最適な時間帯は、就寝前または夕食時に約400mgのマグネシウムを摂取することです。さらに、栄養価の高いほうれん草など、マグネシウムが豊富な食品を夕食に追加すると効果があるかもしれません。

3. 筋肉痛・線維筋痛症

Magnesium Researchに掲載された研究では、線維筋痛症の症状におけるマグネシウムの役割を調査し、マグネシウムの摂取量を増やすと痛みや圧痛が軽減され、免疫血液マーカーも改善されることがわかりました。
自己免疫疾患に関連することが多いこの研究は、マグネシウムサプリメントが体に及ぼす全身的な影響を強調しているため、線維筋痛症患者を勇気づけるはずです。

4. 不安

マグネシウム欠乏は中枢神経系、より具体的には体内のGABAサイクルに影響を与えるため、イライラや神経過敏などの副作用が生じる可能性があります。欠乏症が悪化すると、強い不安感が生じ、重度の場合はうつ病や幻覚を引き起こす可能性があります。
実際、マグネシウムは体や筋肉を落ち着かせ、気分を改善するのに役立つことが示されています。全体的な気分にとって重要なミネラルです。不安を抱える患者さんに私が勧めていることの 1 つは、マグネシウムを毎日摂取することです。彼らは素晴らしい結果を実感しています。
マグネシウムは腸から脳まであらゆる細胞機能に必要なので、非常に多くのシステムに影響を与えるのも不思議ではありません。

5. 高血圧

マグネシウムはカルシウムと相乗的に働き、適切な血圧をサポートし、心臓を保護します。したがって、マグネシウムが欠乏すると、通常、カルシウムも不足し、高血圧、または高血圧になりやすくなります。
American Journal of Clinical Nutritionに掲載された241,378人の参加者を対象とした研究では、マグネシウム食品を多く含む食事により脳卒中のリスクが8パーセント減少することがわかりました。世界中の虚血性脳卒中の原因の 50% が高血圧であることを考えると、これは重要なことです。

6. II型糖尿病

マグネシウム欠乏症の 4 つの主な原因の 1 つは 2 型糖尿病ですが、これは一般的な症状でもあります。たとえば、英国の研究者らは、調査した成人1,452人のうち、新たに糖尿病を患った人ではマグネシウム濃度が低いことが10倍多く、既知の糖尿病を患っている人では8.6倍多くみられたことを発見した。
このデータから予想されるように、マグネシウムが豊富な食事は、グルコース代謝におけるマグネシウムの役割により、2 型糖尿病のリスクを大幅に軽減することが示されています。別の研究では、マグネシウムサプリメント（1日あたり100mg）を追加するだけで糖尿病のリスクが15％減少することがわかりました。

7. 疲労

エネルギー低下、脱力感、疲労感はマグネシウム欠乏症の一般的な症状です。慢性疲労症候群の人のほとんどはマグネシウムも欠乏しています。メリーランド大学医療センターは、1日あたり300～1,000mgのマグネシウムを摂取すると効果があると報告していますが、マグネシウムが多すぎると下痢を引き起こす可能性もあるので注意が必要です。 (9)
この副作用が発生した場合は、副作用が治まるまで投与量を減らすだけで済みます。

8. 片頭痛

マグネシウム欠乏は、体内の神経伝達物質のバランスをとる上で重要であるため、片頭痛と関連付けられています。二重盲検プラセボ対照研究では、毎日 360 ～ 600 mg のマグネシウムを摂取すると、片頭痛の頻度を最大 42% 減らすことができることが示されています。

9. 骨粗鬆症

国立衛生研究所は、「平均的な人の体内には約25グラムのマグネシウムが含まれており、その約半分は骨に含まれている」と報告しています。特に骨がもろくなるリスクがある高齢者にとっては、このことを認識することが重要です。
ありがたいことに、希望はあります！ Trace Element Research in Biology に掲載された研究では、マグネシウムの補給により 30 日後に骨粗鬆症の発症が「大幅に」遅くなったことがわかりました。自然に骨密度を高めるために、マグネシウムのサプリメントを摂取することに加えて、ビタミンD3とK2をより多く摂取することも検討してください。

マグネシウム欠乏症の危険因子

いくつかの要因がマグネシウム欠乏症を引き起こす可能性があります。

食事からのマグネシウム摂取量が少ない:

加工食品の好み、多量飲酒、拒食症、老化。

マグネシウムの腸吸収の低下または吸収不良:

考えられる原因としては、長期にわたる下痢、嘔吐、大量飲酒、胃酸産生の低下、カルシウムやカリウムの過剰摂取、飽和脂肪の多い食事、加齢、ビタミンD欠乏症、重金属（アルミニウム、鉛、カドミウム）への曝露などが挙げられます。

マグネシウムの吸収は、消化管 (主に小腸) で受動的 (細胞傍) 拡散を介して起こり、またイオン チャネル TRPM6 を介して能動的に行われます。毎日 300 mg のマグネシウムを摂取すると、吸収率は 30% ～ 50% になります。食事からのマグネシウム摂取量が少ない場合、または血清マグネシウムレベルが低い場合は、マグネシウムの活性吸収を 30 ～ 40% から 80% に増やすことで、マグネシウムの吸収を改善できます。

一部の人々は、能動輸送システムの機能が低下している（「吸収能力が低い」）か、完全に欠乏している（一次マグネシウム欠乏）可能性があります。マグネシウムの吸収は部分的または完全に受動的拡散（10～30％の吸収）に依存するため、マグネシウムの摂取がその使用に不十分な場合、マグネシウム欠乏症が発生する可能性があります。

腎臓からのマグネシウム排泄量の増加

考えられる原因には、加齢、慢性ストレス、大量飲酒、メタボリックシンドローム、カルシウム、コーヒー、ソフトドリンク、塩分、砂糖の過剰摂取などが含まれます。
マグネシウム欠乏症の判定

マグネシウム欠乏症とは、体内の総マグネシウムレベルの減少を指します。マグネシウム欠乏症は、一見健康的なライフスタイルを送っている人にもよく見られますが、見落とされがちです。その理由は、すぐに認識できるマグネシウム欠乏症の典型的な（病理学的）症状がないためです。

血液中に存在するマグネシウムはわずか 1% で、70% はイオンの形であるか、シュウ酸塩、リン酸塩、またはクエン酸塩と配位しており、20% はタンパク質に結合しています。

血液検査（細胞外マグネシウム、赤血球内のマグネシウム）は、体全体（骨、筋肉、その他の組織）のマグネシウムの状態を理解するのには理想的ではありません。マグネシウム欠乏症は、必ずしも血液中のマグネシウムレベルの低下（低マグネシウム血症）を伴うわけではありません。マグネシウムは血中濃度を正常化するために骨や他の組織から放出された可能性があります。

マグネシウムの状態が正常であっても、低マグネシウム血症が発生することがあります。血清マグネシウムレベルは主に、マグネシウム摂取量（食事中のマグネシウム含有量と腸吸収に依存します）とマグネシウム排泄量のバランスに依存します。

血液と組織の間のマグネシウムの交換は遅いです。血清マグネシウムレベルは通常、狭い範囲内に留まります。血清マグネシウムレベルが低下すると、腸からのマグネシウム吸収が増加し、血清マグネシウムレベルが上昇すると、腎臓からのマグネシウム排泄が増加します。

血清マグネシウムレベルが基準値 (0.75 mmol/l) を下回っている場合は、腸からのマグネシウム吸収が低すぎて腎臓が適切に補えないか、腎臓からのマグネシウム排泄の増加がより効率的なマグネシウム吸収によって補われていないことを意味している可能性があります。胃腸管が代償されます。

血清マグネシウム濃度が低い場合は、通常、マグネシウム欠乏症が長期間にわたって存在していることを意味しており、適時のマグネシウム補給が必要です。血清、赤血球、尿中のマグネシウムの測定は役に立ちます。総マグネシウム状態を決定するために現在選択されている方法は、（静脈内）マグネシウム負荷試験です。負荷試験では、30 mmol (1 mmol = 24 mg) のマグネシウムを 8 ～ 12 時間かけてゆっくりと静脈内投与し、尿中のマグネシウム排泄を 24 時間にわたって測定します。

マグネシウム欠乏症（またはその基礎疾患）の場合、腎臓からのマグネシウム排泄が大幅に減少します。マグネシウムの状態が良好な人は、24 時間で少なくとも 90% のマグネシウムが尿中に排泄されます。マグネシウムが欠乏すると、24 時間以内にマグネシウムの 75% 未満が排泄されます。

赤血球内のマグネシウムレベルは、血清マグネシウムレベルよりもマグネシウムの状態を示す優れた指標です。高齢者を対象とした研究では、血清マグネシウム濃度が低い人はいませんでしたが、被験者の 57% が赤血球マグネシウム濃度が低かったのです。赤血球中のマグネシウムの測定も、マグネシウム負荷試験ほど有益ではありません。マグネシウム負荷試験によると、マグネシウム欠乏症はわずか 60% しか検出されません。

マグネシウムサプリメント

マグネシウムレベルが低すぎる場合は、まず食習慣を改善し、マグネシウムを多く含む食品をもっと食べる必要があります。

などの有機マグネシウム化合物タウリンマグネシウム そしてL-トレオン酸マグネシウムよりよく吸収されます。有機的に結合したトレオン酸マグネシウムは、マグネシウムが分解される前に腸粘膜から変化せずに吸収されます。これは、吸収がより速くなり、胃酸やカルシウムなどの他のミネラルの欠乏によって妨げられないことを意味します。

他の薬物との相互作用

アルコールはマグネシウム欠乏症を引き起こす可能性があります。前臨床研究では、マグネシウムの補給により、エタノール誘発性の血管けいれんや脳血管の損傷が防止されることが示されています。アルコール離脱中は、マグネシウム摂取量の増加により不眠症が相殺され、血清 GGT レベルが低下します (血清ガンマ-グルタミルトランスフェラーゼは肝機能障害の指標であり、アルコール消費量のマーカーです)。